无氧运动一周计画表
本文介绍的虽然是锻练屁股和大腿的方法。减肥只做有氧运动会逐渐流失肌肉，因此你也要做无氧运动，可增加你的肌肉比率，避免节食造成肌肉流失，一直卡在停滞期，日后也容易產生復胖的危机。
无氧运动之所以能够增强肌肉组织，效果并不是在做的时候產生，而是做完之后的休息期间，肌肉才会开始进行自我修復，所以同一组肌肉不要连续两天做，一定要休息至少48小时。
肌肉有分大、小肌肉群，大肌肉群的恢復期是72小时，小肌肉群的恢復期是48小时。我们就让上半身肌肉跟下半身肌肉的训练，都间隔72小时。而其中只有腹部肌肉的復原速度较快，可以每隔24小时就练一次。详细说明如下：
大肌肉群，至少要休息个72小时。
如果是密集重量训练时，大肌肉群休息72小时也是不够的，密集重量训练就是所谓的高重量、低次数、低速度、高位移的训练方式，这种训练方式通常是5-10RM，连续做个16-20组。
小肌肉群，休息48时便已足够 。
小肌肉群如果在强度不大的情形下，甚至可以天天锻练。
至於腹肌，恢復速度快只要24小时。
但腹肌也不是天天练就比较好，还不如间隔48小时之后的一次大强度训练，效果来的比较好，而且腹肌天天练是会发炎的。一周练叁次比较没问题。
另外，腹部训练如果和四肢训练在同一天做，一定要在四肢训练结束后再做。否则你先做腹肌运动，之后再做重量训练时，疲劳的腹肌会无法协助出力，肌肉容易因為在出力时失去平衡而受伤。
(总之，肌肉的恢復能力，因人而异，自己如果感觉恢復较快，可缩短休息时间。)
所以按照上面肌肉理论，无氧运动的一周修练计画，可以设计如下：
星期一：上半身，腹部
星期二：休息
星期叁：下半身，腹部
星期四：休息
星期五：上半身，腹部
星期六：休息
星期日：下半身，腹部
其实最简单的修练概念，就是单数天无氧运动，双数天做有氧运动。所以上面计画表的休息日，你可以做有氧运动；你也可以真的休息，把有氧运动排在和无氧运动排在同一天做也行，当然，这是题外话。
进行重量训练时，可以採用循环训练（circuit training）的模式，让不同的肌肉群得以交替进行锻炼，运动时应先做大肌肉练习（如大腿的四头肌），然后再做小肌肉练习（如小腿的腓肠肌），以免引致小肌肉过早出现疲劳的现象。
除此之外，锻炼相同肌肉群的练习，亦要分隔开进行，以免同一肌肉群因连续锻炼而出现过劳的情况。美国运动医学会（American College of Sports Medicine， ACSM）建议每週应作2-3次（或隔天进行）肌肉训练，以保持肌肉的弹性及良好状态。
